We zetten de fiets even opzij, en gaan turnen. Niet lang, niet moeilijk. Met twee keer winst door te werken aan twee pijlers. Pijler één: grotere lenigheid, minder rugpijn en beter fietsen. Pijler twee: meer stabiliteit van onze romp, en daardoor beter gebruik van onze beenspieren, waardoor we sneller fietsen.
Wat u nodig hebt? Quasi niks. Hoeveel tijd? Drie keer vijftien minuten per week. Resultaat: binnen zes tot acht weken, zeker tegen de start van het volgende fietsseizoen. Sportkinesiste Louise Pieters en fietsster Tatjana gidsen u.
Deel 1: Lenige rug is beter fietsen
Lage rugpijn en kniepijn zijn de meest voorkomende blessures of klachten bij wielrenners. De lage rugpijn volgt uit de grote buiging (houding) op de fiets. De positie van rug en bekken belast en vermoeit onze spieren rond onze wervelkolom. Je kan dat als fietser oplossen door een meer neutrale houding voor rug en bekken aan te nemen op je fiets. Dat kan o.m. door de positie van het stuur te verhogen of het stuur bovenaan vast te nemen, je zadel wat lager te zetten of lichtjes neerwaarts te kantelen (pas wel op voor knieklachten). Los van die fiets kan je de klachten wel voorkomen door je mobiliteit en lenigheid van de spieren rond de heup en rugregio te verbeteren.
In deze oefeningen leggen we de nadruk op de soepelheid/lenigheid van de onderrug en heupregio. Door de spieren in deze regio voldoende te rekken, en een goede lengte te geven, hebben we een lager risico op rugklachten, een betere doorbloeding van onze spieren en verminderde spierspanning, en gaan we efficiënter en beter kunnen fietsen. Het is zelfs ook nuttig deze oefeningen kort even te doorlopen, voor we op de fiets springen.
Door onze spieren “wakker” te maken via deze rekoefeningen, gaan we ze efficiënter kunnen gebruiken, en hebben we een betere prestatie op de fiets.
Denk niet: ik ben lenig want ik kan met mijn handen aan de grond. Dat is fout. Lenigheid zou je kunnen meten door te proberen met vingers aan de grond te raken. Toch zegt dat niet alles, want iemand met te korte hamstrings maar een soepele rug, haalt die grond ook. Net zoals iemand met soepele hamstrings en een te stijve rug.
In beide gevallen is een van de twee componenten niet in orde, en is het resultaat dus bedrieglijk. Daarnaast zijn er zo veel verschillende regio’s, structuren en spieren in ons lichaam, dat het voor elk van ons nuttig kan zijn hier extra op te oefenen.
Sportkinesiste Louise Peters
Oefening 1
1 – Beginhouding, pomphouding. Benen gestrekt, romp en benen netjes in één lijn, armen mooi gestrekt onder de schouders.
2 – Linkerbeen intrekken en linkervoet richting hand brengen, voet iets naar buiten plaatsen naast de hand.
3 – Linkerhand naar het plafond draaien, hoofd kijkt mee naar de opgestoken hand.
Doel?
Lenigheid heupen en rug verbeteren.
Waarom?
Onze rug heeft de neiging stijf te worden, en een stijve rug leidt tot stijve spieren. Stijve spieren verzuren makkelijker, en dat leidt tot pijn. Onze rug beweegt bovendien van nature weinig. Een bureaujob met steeds dezelfde houding vermindert rugklachten al zeker niet. Als we onze rugspieren soepeler maken, brengen we beweging in deze stijve regio waardoor we minder risico hebben op pijnklachten. Op de fiets zitten we lang in een voorovergebogen houding, waardoor de spieren aan de voorkant van de heup heel compact bij elkaar geduwd worden. Als we geen aandacht hebben om deze spieren voldoende te stretchen, zullen we ook daardoor meer risico op rugklachten krijgen. Daarom rekken we met deze oefening ook onze heupen.
Hoeveel?
2 reeksen van 10 aan elke kant.
Oefening 2
Hoe?
1 – Ruglig. Rechterbeen gestrekt verticaal in de lucht steken. Zorg dat je rechtervoet/-been steunt tegen een deuropening of een tafel. Hoe verticaler de stand van rechterbeen, hoe moeilijker/hoe meer stretch.
2 – Fietsbeweging beginnen maken met linkerbeen (knie optrekken, been uitstrekken naar boven en gestrekt laten zakken), rechterbeen blijft mooi gestrekt.
3 – Zorg ervoor dat fietsbeen altijd in een mooie gestrekte positie komt bij het afwikkelen. Hoe dichter je fietsbeen naar de grond gaat, hoe intenser de stretch. Laat je been zakken tot je een duidelijk stretchgevoel hebt aan de achterkant van je rechterbeen, dan knie weer optrekken.
Doel?
Hamstrings, de spieren aan de achterkant van ons bovenbeen, stretchen.
Waarom?
Veel sporters hebben problemen met de lenigheid van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van de bovenbenen. Door de positie van deze spieren in ons lichaam, kan dit rugklachten geven.
Hoeveel?
2 reeksen van 10 aan elke kant.
Oefening 3
Hoe?
1 – Ruglig, benen opgetrokken, voeten op de grond, armen zijwaarts uitgestrekt.
2 – Beide benen naar links opzij draaien, voeten goed bij elkaar houden. Schouders op de vloer houden.
3 – Bovenste been uitstrekken, tenen in contact met de grond. Hoe meer je je been strekt, hoe intenser je deze stretch kan voelen.
Doel?
De lenigheid van de rug verbeteren, net zoals de spieren aan de achterkant van de heup (bil) en de achterzijde van het been.
Waarom?
Zoals vorige oefening gaat het om een draaibeweging. Hiermee maken we een stijve rug, stijve bilspieren en hamstrings soepeler. Het leidt tot minder rugklachten.
Hoeveel?
2 reeksen van 10 aan elke kant.
Oefening 4
Hoe?
1 – Ruglig. Rechterbeen intrekken, voet op de grond houden. Linkervoet op rechterknie leggen.
2 – Rechterbeen optrekken, onderbeen verticaal houden. Been vastnemen met rechterhand en trekken met die hand.
3 – Met linkerhand duwen tegen linkerknie. De rechterhand trekt, de linkerhand duwt. Deze stretch zal je voelen in je linkerbil (zitvlak).
Doel?
Specifiek stretchen van te korte bilspieren, oorzaak van rugklachten.
Waarom?
Onze bilspieren zorgen voor de stabiliteit van onze heupregio. Tijdens bewegingen (wandelen/lopen/fietsen) werken zij hard om onze heupen stabiel te houden. Belangrijk is dus dat we via stretching deze spieren ook weer voldoende kunnen ontspannen. Een ontspannen spier kan immers beter presteren.
Hoeveel?
15 tot 20 seconden, 3 keer aan elke kant.
Héél goed, heb mij direct aan het werk gezet op deze grijze zondag.
Vraagje: die reeksen, bedoel je daarmee de oefening doen gedurende 5sec? Lnager, ,korter?
Dan effkes ontspannen 2-4-6seconden ? en terug uitvoeren en zo 10 maal
Of
mag je ook de oefening doen langs links, overgaan naar dezelfde oefening langs rechts?
Indien de reeks langs één en dezelfde kant moet worden uitgevoerd, hoeveel tijd tussen de 2 reeksen?
DANK
Wil je Koen, Dieter of Jeroen voor deze vragen contacteren?
Kun je me eens haar adres geven Guido?
Ik mag als mediaman mijn bronnen niet prijs geven.