We zetten de fiets even opzij en gaan turnen. Niet lang, niet moeilijk. Met twee keer winst. Een: grotere lenigheid, minder rugpijn en beter fietsen. Twee: meer stabiliteit van onze romp, en daardoor beter gebruik van onze beenspieren, waardoor sneller fietsen. Wat u nodig hebt? Quasi niks. Hoeveel tijd? Drie keer vijftien minuten per week. Resultaat: binnen zes tot acht weken, zeker tegen de start van het volgende fietsseizoen.
Vorige week maakten we ons lenig, vandaag maken we ons stabiel.
Sportkinesiste Louise Pieters en fietsster Tatjana nemen u mee.
Deel 2: Onze romp in een stabiele doos
Met deze oefeningen trainen we onze core stability. Om dat te begrijpen, vergelijken we even onze romp met een doos.
Aan de voorzijde zitten onze buikspieren. Aan de zijkanten houden onze schuine buikspieren de doos bij elkaar. Aan de achterzijde onze rug- en bilspieren. Aan de bovenzijde wordt de doos gesloten door ons middenrif, aan de onderzijde door de bekkenbodemspieren. Hoe meer we die doos stabiel, gesloten kunnen houden, hoe beter. Want dat betekent dat ze sterk in elkaar zit, en al onze energie naar andere spieren kan gaan.
We houden die doos gesloten en stabiel – de core stability – door precies de spieren van onze romp goed te ontwikkelen met training. Onze beenspieren zijn verbonden met rompspieren (spierketens). Sterke buikspieren, rugspieren en bilspieren zorgen voor een betere krachtproductie van onze bovenbenen, waardoor we harder en sterker kunnen trappen.
Doel van het vergroten van de rompstabiliteit is om alle spieren zo optimaal mogelijk samen te laten werken, zodat de romp tijdens het fietsen zo stabiel mogelijk is.
Goede rompstabiliteit betekent een betere krachtoverdracht tussen romp en ledematen.
Kniepijn
Kniepijn komt het meest voor aan de voorkant van de knie. Een grote risicofactor op kniepijn is een spierzwakte aan de achterkant van ons lichaam, vooral een zwakte van de bilspieren en hamstrings in verhouding tot onze quadriceps (voorzijde van ons bovenbeen) Ook pijn aan de buitenkant van de knie valt vaak te verklaren door zwakke bilspieren.
Met core stability versterken we die spieren. Belangrijk is natuurlijk ook altijd onze belasting op training rustig op te bouwen!
Sportkinesiste Louise Pieters
Oefening 1
Hoe?
1 – Liggen op zijkant, heupen en knieën geplooid, voeten op dezelfde lijn als de romp. Steunen op rechterelleboog (elleboog onder de schouder). Linkerarm in de zijde.
2 – Heup optillen. Zorg ervoor dat romp in een mooie horizontale positie blijft.
3 – Linkerbeen verwij- deren van rechterbeen, door benen open te draaien (voeten blijven tegen elkaar). De heupen niet naar voor of achter draaien, de hand mooi op de heup houden.
Doel?
Door het trainen van onze bilspieren, kunnen die efficiënter onze heupen stabiliseren. Op die manier gaat alle kracht naar de spieren die wél moeten bewegen, vooral de quadriceps in het bovenbeen. Deze oefening is ook goed voor het verstevigen van onze schuine buikspieren (buitenkant van onze core/doos)
Waarom?
Harder en meer efficiënt op de pedalen duwen, minder risico op rugklachten door sterke bilspieren en een sterke core.
Hoeveel?
3 reeksen x 10 herhalingen (links én rechts). Telkens weer naar de beginhouding terugkeren. Je kan de oefening moeilijker maken door enkel naar positie twee terug te keren.
Oefening 2
Hoe?
1 – Ruglig op de grond, handen op de buik. Benen optrekken, maar onderbenen wel mooi horizontaal houden.
2 – Fietsbeweging maken met de benen, waarbij één been wel telkens goed wordt gestrekt.
3 – In de makkelijkere versie hou je de benen meer verticaal bij strekstand, in de moeilijkere versie staat het gestrekte been meer in een schuine stand. Hoe dichter je benen bij de grond komen, hoe moeilijker deze oefening. Belangrijk is dat je onderrug altijd in contact blijft met de grond! Lukt dit niet, dan moet je de oefening makkelijker maken.
Doel?
Trainen van de buikspieren.
Waarom?
Minder verlies van energie. Hoger rendement van de spieren, omdat de core van ons lichaam, onze romp of onze ‘doos’, sterker wordt en stabieler blijft.
Hoeveel?
3 reeksen van 10 herhalingen, rustig blijven ademen tijdens de oefening!
Oefening 3
Hoe?
1 – Ruglig, benen ingetrokken, voeten op de grond, handen op de buik.
2 – Rug van de grond brengen, handen op de buik houden, zitvlak goed omhoog brengen. Romp en bovenbenen zijn in elkaars verlengde, span je bilspieren/zitvlak goed op.
3 – Eén been opendraaien, romp blijft mooi recht. Benen opnieuw sluiten, ander been opendraaien. Heupen zo stil mogelijk houden, niet wegzakken, niet kantelen.
Doel?
Rugspieren en bilspieren trainen.
Waarom?
Met deze oefening gaan we de achterzijde van onze core/doos verstevigen – bilspieren en spieren van onze onderrug. Een sterke en stevige core zorgt voor een betere stabiliteit, waardoor we onze grote krachtige spieren efficiënter kunnen gebruiken.
Hoeveel?
3 reeksen van 10 aan elke kant.
Telkens weer naar de beginhouding terugkeren. Je kan de oefening moeilijker maken door enkel naar positie twee terug te keren.
Oefening 4
Hoe?
1 – Op een gladde vloer en met twee handdoeken of twee vodden (gladde sokken helpen ook) in een pomphouding komen, met beide benen gestrekt en armen gestrekt onder onze schouders. We zijn een mooie plank in die houding.
2 – We schuiven rechterbeen naar voor, houden voet netjes op de handdoek.
3 – We brengen rechterbeen weer gestrekt naar achter, en schuiven met linkerbeen naar voor. We doen deze beweging vervolgens steeds om beurten, schuivend met onze voeten. We doen deze oefening in een vlotte beweging, maar geconcentreerd en rustig, we waken zeer goed over de mooie plankstand van onze rug (niet doorzakken, zitvlak niet naar omhoog duwen).
Doel?
Met deze oefening gaan we focussen op de voorzijde van onze core/doos. Vooral onze buikspieren moeten hier hard gaan werken om deze oefening correct uit te voeten.
Hoeveel?
3 reeksen van 10 aan elke kant.